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ダイエットとリバウンド

リバウンドとは、ダイエットを進めていくと必ずといっていいほどぶち当たる壁です。
リバウンドはダイエットによって減少した体重が短期間で元に戻るか、ダイエット前よりも体重が増加することを言います。

リバウンドの仕組み
生体恒常性機能という、人間の生命維持のために、環境変化に適応する能力が私達人間にはあります。ダイエットをすることによって、摂取カロリーの現象、体重の変化、摂取栄養素などの環境変化がおこります。

その環境に適応しようと次の変化が身体の中でおこります。
  1. 少ないカロリーで生活しようとする。
  2. 筋肉量を変化させる
  3. 体重の急激な変化をおさえる
  4. 骨からカルシウムを摂取しはじめる

リバウンドというのは、こういった適応能力が発揮された状態で元の生活に戻した時に起こります。
そうすると、１.のように少ないカロリーで生活しようとする能力が働いていた身体に、 元の生活の摂取カロリーの食事をすると、もちろん必要以上に身体に吸収しようとするのです。

リバウンドを完全になくすことは難しいですが 少しの対策と努力で抑えることができます。


リバウンド防止対策
 
  1. 基礎代謝をアップ
    基礎代謝とは、快適な環境温下で、空腹で安静にしているときのエネルギー代謝です。体を横にしてまったく体を動かしていなくても、体温を保つ、呼吸をする、心臓を動かすなどさまざまな生命活動のために常に使っているエネルギーを言います。

    【基礎代謝計算式】
    女性：　665＋（体重kｇ×9.6）＋（身長cｍ×1.7）－（年齢×7.0）
    男性：　66＋（体重kｇ×13.7）＋（身長cｍ×5.0）－（年齢×6.8）

    【平均基礎代謝】
    年齢
    基礎代謝（男性）
    （キロカロリー/日）
    基礎代謝(女性)
    （キロカロリー/日）
    1～2歳
    700
    700
    3～5歳
    900
    860
    6～8歳
    1090
    1000
    9～11歳
    1290
    1180
    12～14歳
    1480
    1340
    15～17歳
    1610
    1300
    18～29歳
    1550
    1210
    30～49歳
    1500
    1170
    50～69歳
    1350
    1110
    70歳以上
    1220
    1010

    この平均値をもとにあなたの基礎代謝が高いか低いか確認してみてください。どれだけダイエットをしてもこの基礎代謝が悪いとリバウンドしてしまうのです。代謝をアップさせるには、ストレッチや有酸素運動、ダンベル体操などの筋肉トレーニング、入浴が有効です。健康的な生活をすることで、消費は大きくなり、筋肉をつけることが拍車をかけるのです。有酸素運動と肉体改造で、基礎代謝をアップさせましょう。

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  2. 骨量減少の防止
    骨量の減少防止を考えるうえで必要な行動は運動です。 リバウンドだけでなく、「運動をする」という環境変化にも順応しようとし、より運動をしやすい身体・強い骨を作ろうとする働きもあります。身体に骨や筋肉が必要であると教え込むことが、骨量減少の防止につながります。

  3. 栄養バランスのとれた食事
    肉量を増やすための基本はタンパク質です。３大栄養素の中でタンパク質は筋肉や血液を作る材料となる栄養素であり、脂肪の燃焼を活発にしてくれるので、基礎代謝アップには欠かせません。低カロリーで高タンパクの食材の代表は白身の魚や大豆、豆腐などの大豆製品です。肉類は鶏のささみや胸肉を中心に、脂身の少ない部位を選んで摂取しましょう。

    同時に、摂りすぎると体脂肪として蓄えられる脂肪と炭水化物も、健康維持には不可欠な栄養素。適量の摂取は体を温めるポイントです。これらの食材を摂取するときには、脂質や炭水化物の代謝を助ける栄養素が豊富な食材もあわせて摂取することが基礎代謝を高めるためには重要です。

    特に、体内で脂質や糖質の代謝にかかわるビタミンB1、B2、ミネラル、食物繊維を多く含む食品を積極的に摂取しましょう。そのほか、老化を防ぎ、血行をよくするビタミンEや硫化アリルが多い食品や便秘やむくみを予防する食物繊維が豊富な食材もおすすめです。さらに、体を温める性質の食材を摂取することで、基礎代謝は確実にアップするでしょう。

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